快感学習の原理を習慣改善に利用する回

昨日、長期的にはメリットがあっても短期的にはメリットがないようなことに対して、どうやって取り組んでいけばよいか。という観点で僕が考えているコツを3つご紹介しました。

結論としては、コツは以下の3つで、特に3つ目を体得するととっても良い気がする。というものです。

1：短期的なメリットを見出す
2：めんどくさい感情を無視する
3：その行為自体を楽しむ（Like フロー状態）

3番が最強なのでは。と思っているのですが、その方法が難しいなーと考えていたところ、、、

今日読んでいた↓の本に出てきた快感学習の特徴の話が結構道筋を示してくれているのではないか。と思ったので、こちらに整理します。

人間が何か、快いと感じる経験をしたときには、以下の3つのプロセスが始動するそうです。ざっくり整理すると、

a：その経験を気に入る
b：状況を分析して、再度経験するための方法を予測する
c：その経験を評価する（少し快い〜非常に快い）

です。
そして何度かその経験を味わうことで、特定の行動を起こせば、快感を得ることができる。と学習します。
そうなるとその行動を何度も繰り返す様になる。という図式です。

ここで面白かったのが、特定の行動を起こしてから、それによって報酬を得られるまでの時間は、短ければ短いほど、学習は強く早く進む。ということです。

つまり、行動→報酬のタイムラグが短いほど学習効率が良い。ということ。

例えば、タバコは依存性が非常に高いとされていますが、その原因の一つとして、このタイムラグ問題があります。

タバコを吸うとものの15秒程度で幸福感を得ることができます。

喫煙という行動から、幸福感という報酬までのタイムラグが非常に短いため、脳内で【喫煙】と【快感】が結びつきやすく、すぐに学習が進んで依存症になりやすいわけです。

しかし、同じタバコでも噛みタバコの場合、効果が現れるまでより長い時間がかかるので、「タバコの葉を噛む」という行動と、「幸福感を得る」という報酬が結びつきにくく、依存症になりにくいらしいです。

加えて、行動→報酬のプロセスは回数が多いほうが学習が進みやすいそうです。

タバコはヘロインに比べて1回あたりの快感度は低く、時間も短いので、1日に何度も【行動→報酬】を繰り返すので、より快感連合の学習が進むとのこと。

まとめると、
特定の行動を自分にとっての報酬系として学習したいのであれば、

ということだと理解しています。

筋トレという行動を自分にとっての報酬系だと学習して、継続的に行動（筋トレ）を繰り返していきたいとなったら、それぞれ以下のような対策をとることになるでしょう。

1：行動をとってから、なるべく早く報酬をゲットせよ。

→現実的に筋トレ直後に筋肉増強するわけじゃないので、筋肉増強という結果を感じることは無理ですが、鏡の前に行って身体の出来具合を見る。とか体重計に乗る。とかパンパンに筋肉が張っている感覚を楽しむ。などの方法を使って、別の報酬を感じるように心がけることはできるかと思います。

2：行動→報酬ゲットは細かく何度も経験すべし。

→これはイージーですね。1週間に2回。とかいう頻度ではなく、オーバーワークにならないようになるべく毎日何かしらの運動や筋トレを行うことですね。1回あたりに高強度を求めず、楽でもいいから細かく続けることを重要視したほうが良いのでしょう。

ということで、

皆さんも、短期的にメリットがないけれどもこれは継続していきたい！という行動があれば、素早く感じられる報酬を探すこととその行動→報酬獲得の回数を増やすこと。この2点を意識してみてはいかがでしょうか。

※僕が言っていたコツの3番をやるためには、1番も一緒にやることになるんですね笑

それでは、良い一日を。また明日〜。

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