感情のON／OFFスイッチを手に入れる3つのトレーニング
こんにちは。工藤悠也です。
かねてより、自分の感情のON／OFFがコントロールできるようになりたいと思って色々と調べて試行錯誤しているマジシャンです。
感情を捨てたい。という意味ではないです。
ここぞという時、特に冷静に合理的に考えるべき意思決定に迫られたときに、ちゃんと感情的にならず、合理的に考えて妥当な選択肢を選ぶことができるようになりたいな。と願っているだけです。
感情とは主に脳の扁桃体という部分で湧き上がるそうです。
合理的な思考は前頭前野ですね。
前頭前野 VS 扁桃体はほとんど、扁桃体の勝利に終わります。
極度にお腹が空いているときに、目の前にピザ（何でも良いのですが好きな食べ物）があったら、十中八九、飛びついてしまうと思います。
見知らぬ人に突然、侮辱的な言葉を投げかけられたら、意味もなくイラッとしてしまうと思います。
冷静に考えれば、見知らぬ人に何を言われようが、こちらがイラッとしなければならない理由は無いのですが、そうなってしまいがちです。
解剖学的にも、大脳皮質から扁桃体に向かう回路よりも、扁桃体から大脳皮質に情報を送る回路のほうがずっと多いそうです。
なので、扁桃体が勝利して、理性ではわかっているはずなのに怖がってしまう。などの事象が発生するそうです。
ということで、一度扁桃体が暴走し始めると制御するのは非常に困難なのですが、それでも制御できる確率（前頭前野の勝率）を上げるため、色々調べています。
そんな中で良さそうだなと思い、僕が実践している施策が３つあるので、ご紹介します。
１：有酸素運動
セロトニンは前頭前野の恐怖を抑える力を増幅させ、かつ、扁桃体の暴走を落ち着かせる効果もあるそうです。
また、GABAという抑制系の神経伝達物質も適正な量に整えられることで、不安を細胞レベルで抑制してくれたりするそうです。
こんなように、有酸素運動によって、扁桃体自体の過剰反応を抑制することができるようです。
※ちなみに、朝に心拍数が高まる運動をすると（僕はHIITやってます）、一日の覚醒度が高まるのでおすすめです。
２：瞑想
鉤状束（こうじょうそく）という、扁桃体と前頭前野を結びつけている部位があるのですが、それが細い人は不安を感じやすく、太い人は不安を感じにくいそうです。
鉤状束が太く強い人は、前頭前野から扁桃体に対する制御信号がちゃんと伝わるため、扁桃体を制御しやすいそうです。
そして、なんとこの鉤状束の回路はトレーニングを積むことで、太くなるそうです。
これ、瞑想でできます。
湧き上がってくる感情に対して、心のなかで観察してラベルを張ることで制御することができる。とブッタは言いましたが、実際に、そうすることにより、扁桃体の活動を前頭前野の活動により制御することができていると科学的に認められました。
瞑想によって、感情を制御する能力（脳力？）を鍛える事ができます。
３：小手先テクニック（感情を一旦無視する）
感情は賞味期限がせいぜい10分程度らしいです。
強い感情が湧き上がっても、10分間経てば、自然と消え去るか、かなり雑魚になるとのこと。
なので、感情が高ぶったら、そのままじっと何もせず落ち着くまで感情を一旦無視するのが良いです。
ただ、何もせず無視するのは難しいので、その感情を客観的に観察して形や大きさ、質感、色、柔らかさなどを観察してみたり、ラベルを張ってみたりするのが、仏教的な対処方法です。
それか、その場で別のことに意識が向くようにしてあげるかです。
腕立て伏せをやってみる。
とか、
20ぐらいまで呼吸の数を数えてみる。
とか、
ガムを噛んでみる。（禁煙でガムを噛むのはこれに相当しますね）
とか、
好きな音楽を聴いてみる。
とかです。
ということで、
有酸素運動によって扁桃体自体の過剰反応を制御しつつ、
瞑想によって感情を制御する能力（脳力）トレーニングをしつつ、
実際に感情が高ぶったときには、一旦距離を取って賞味期限が着れるまで待つ作戦を使うことで、合理的に考えて行動できる力を高めていこうとしています。
3番の小手先テクニックを使うときに、IF-THENプランニングという「もし、こうなったら、これをしてみる」というルールづくりをしておくとまた実践しやすくなると思うので、ぜひとも試してみてください。
また試してみたことがあったら報告しまーす！
ではまた。
